좋은 탄수화물이란? / 혈당 지수

좋은 탄수화물 대 나쁜 탄수화물

 

탄수화물은 당신이 좋다고 생각하는 음식(채소)과 좋지 않다고 생각하는 음식(도넛) 모두에서 찾을 수 있습니다.

그렇기 때문에 어떤 탄수화물은 '좋다'고, 어떤 탄수화물은 '나쁘다'고 생각을 하게 되었습니다.

Healthy Geezer Fred Cicetti에 따르면, 일반적으로 나쁜 것으로 여겨지는 탄수화물에는

패스트리, 탄산음료, 가공식품, 흰 쌀, 흰 빵, 그리고 다른 흰 밀가루 음식들이 포함됩니다.

이것들은 단순 탄수화물이 함유되어 있는 음식입니다.

나쁜 탄수화물은 영양가가 거의 없습니다.

 

일반적으로 좋다고 여겨지는 탄수화물은 통곡물, 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 같은 복합 탄수화물입니다.

이것들은 체내에서 더 느리게 소화될 뿐만 아니라, 다른 영양소들도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

The Pritikin Longevity Center는 탄수화물이 '좋은 것'인지 '나쁜 것'인지를 판단하기 위해 이 체크리스트를 제공합니다.

 

일반적인 좋은 탄수화물은 다음과 같습니다.

 

• 저칼로리 또는 보통 칼로리
• 영양소가 풍부함
• 정제된 당분과 정제된 곡물이 없음
• 자연 발생 섬유질 함량이 높음
• 저나트륨
• 포화지방 함량이 낮음
• 콜레스테롤과 트랜스지방이 매우 낮거나 아예 없는 것

 

나쁜 탄수화물은 다음과 같습니다.

 

• 높은 칼로리
• 옥수수 시럽, 백설탕, 꿀, 과일 주스와 같은 정제된 설탕이 가득한 것
• 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물 함량이 높다.
• 다양한 영양소가 함유되어 있지 않음
• 낮은 섬유질
• 높은 나트륨
• 포화지방 함량이 높은 것
• 콜레스테롤과 트랜스 지방이 많은 것

혈당지수

 

최근 영양학자들은 탄수화물의 종류가 아니라 탄수화물의 혈당 지수가 더 중요하다고 말하고 있습니다.

혈당지수는 해당 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 상승시키는지 측정한 지수입니다.

 

패스트리와 같은 고혈당 식품은 혈당을 높고 빠르게 상습시킵니다.

저혈당 식품은 혈당을 천천히, 그리고 적게 상승시킵니다.

하버드 의대에 따르면 일부 연구에서 고혈당 식품은 당뇨병, 비만, 심장병, 그리고 특정 암과 연관이 있다고 합니다.

 

반면, 최근의 연구에서 저혈당 식단을 따르는 것이 실제로 도움이 되지 않을 수도 있다는 결과를 발표하기도 했습니다.

Journal of the American Medical Association에 발표된 2014년 연구는

균형 잡힌 식사를 하는 과체중 성인들은 저칼로리 저혈당 지수 식단에서

별다른 추가적인 개선을 보지 못했다는 것을 발견했습니다.

과학자들은 인슐린 민감도, 수축기 혈압, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤을 측정했고

저혈당 식이요법이 이들을 개선하지 못한다고 보았습니다.

트리글리세이드가 낮아졌습니다.