영양제 이야기

비타민 D 부족증상, 결핍, 과다 섭취시 증상 / 일일 권장 섭취량

파리사냥꾼 2020. 5. 25. 07:47

저는 요즘 면역력 이슈에 관련해서 비타민 D에 대한 관심이 커졌습니다. 그래서 저는 이틀에 한 번씩 마당으로 나가서 15분 가량 일광욕을 하고 있습니다. 이렇게 일광욕을 하기 시작한 뒤로부터 제 생각에는 왠지 기운이 더 나는 듯한 느낌이 들기도 합니다. 지난 번에는 비타민 D의 다양한 효능에 대해서 포스팅 해보았습니다. 하지만 세상의 모든 게 그렇듯 적당한 게 가장 좋습니다. 부족해도, 넘쳐도 문제가 생기기 마련이죠. 오늘은 비타민 D가 부족할 때와 넘칠 때 어떤 증상이 나타나는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

사람들은 본인의 신체에서 비타민 D를 직접 만들 수 있지만, 결핍은 많은 이유로 발생할 수 있습니다.

 

비타민 D 결핍의 원인

  • 피부 타입 - 어두운 피부와 자외선 차단제는 신체가 태양으로부터 자외선을 흡수하는 능력을 감소시킵니다. 햇빛을 흡수하는 것은 피부가 비타민 D를 생산하는데 필수적입니다.

 

  • 자외선 차단제 - 자외선 차단 인자(SPF)가 30인 자외선 차단제는 비타민을 합성하는 신체의 능력을 95% 이상 떨어뜨릴 수 있습니다. 옷으로 피부를 가리는 것 또한 비타민 D 생성을 억제할 수 있습니다.

 

  • 지리적 위치 - 북반구 위도나 오염도가 높은 지역에 거주하거나 야간 근무를 하거나 재택 근무를 하는 사람들은 가능할 때마다 식품에서 비타민 D를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

 

  • 모유 수유 - 모유 수유만 하고 있는 유아에게는 비타민 D의 추가적인 보충이 필요합니다. 특히 피부가 검거나 햇빛 노출이 적은 경우에는 더욱 필요합니다. 미국 소아과학 아카데미(The American Academy of Pediatrics)는 모든 모유  수유 유아에게 하루 400IU의 비타민 D 보충제를 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

비타민 D 보충제를 복용하는 것도 한 가지 방법이지만, 가능한 한 자연적인 공급원을 통해 비타민이나 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

결핍 증상

비타민 D 결핍 증상은 다음을 포함할 수 있습니다.

 

  • 잦은 질병이나 감염
  • 피로감
  • 뼈의 통증과 요통
  • 우울감
  • 상처 치유가 늦어짐
  • 탈모
  • 근육통

비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 다음과 같은 합병증을 초래할 수 있습니다.

 

  • 심혈관 질환
  • 자가면역 문제
  • 신경성 질환
  • 전염병 감염
  • 임신 합병증
  • 특히 유방, 전립선, 결장 등 특정 암 유발

비타민 D의 원천

충분한 햇빛을 받는 것은 신체가 충분한 비타민 D를 생산하도록 돕는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 식품으로 비타민 D를 공급해야한다면 이와 같은 식품을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

  • 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선
  • 계란 노른자
  • 치즈
  • 소의 간
  • 버섯
  • 강화 우유
  • 강화된 시리얼과 주스

 

복용량

비타민 D 섭취량을 마이크로그램(mcg)이나 국제 단위(IU) 단위로 측정할 수 있습니다. 비타민 D의 1 mcg는 40 IU와 같습니다.

 

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

  • 0~12개월 유아 : 400 IU(10 mcg)
  • 어린이, 청소년 1~18세 : 600 IU(15 mcg)
  • 70세까지의 성인 : 600 IU(15 mcg)
  • 70세 이상의 성인 : 800 IU(20 mcg)
  • 임산부 또는 수유 여성 : 600 IU(15 mcg)

일주일에 2~3번, 5~10분 동안 햇빛을 맨살에 노출하면 대부분의 사람들은 충분한 양의 비타민 D를 생산할 수 있습니다. 하지만, 비타민 D는 꽤 빨리 분해되기 때문에 특히 겨울에는 비타민 D의 흡수가 낮을 수도 있습니다.

 

 

비타민 D 과다섭취시 위험성

헬스케어 전문가들이 추천하는 비타민 D의 상한선은 성인 기준으로 하루 4000 IU입니다. 그러나 미국 국립보건원(NIH)은 하루 섭취량이 1만 IU 미만일 경우에는 비타민 D 독성이 발생할 가능성이 낮다고 보고 있습니다.

 

비타민 D의 과다 섭취는 뼈의 과다한 석회화와 혈관, 신장, 폐, 심장 조직의 경화로 이어질 수도 있습니다.

 

과도한 비타민 D의 가장 흔한 증상은 두통과 메스꺼움입니다. 또한 비타민 D를 지나치게 많이 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수도 있습니다.

 

  • 식욕부진
  • 입이 마름
  • 금속 맛이 남
  • 구토
  • 변비
  • 설사

 

일반적으로 비타민 D 과잉은 너무 많은 보충제를 섭취해서 발생합니다. 비타민 D는 자연 공급원에서 얻는 것이 가장 좋습니다.

 

FDA는 보충제의 안전성이나  순도를 감시하지 않기 때문에, 혹시라도 보충제를 복용하고 계신다면 보충제 업체를 신중하게 선택하셔야 합니다.

 

질병 예방과 건강 증진에 가장 중요한 것은 총체적인 식생활과 식습관입니다. 건강의 비결로 한 영양소에 집중하기보다는 다양한 영양소로 식습관을 구성하는 것이 좋습니다.

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