비타민 C 권장 섭취량 / 비타민 C가 풍부한 음식 20가지 / 조리 방법

 

과일과 야채는 비타민 C의 가장 좋은 식품 공급원입니다. 이런 건강에 좋은 음식들을 다양하게 먹는 것은 사람들에게 매일 필요한 영양소들을 충족시키는데 도움을 줄 것입니다.

 

아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 특히 면역체계의 핵심으로 감염 예방과 질병 퇴치를 돕습니다.

 

인체는 비타민 C를 저장하지 않기 때문에 사람들은 매일 일상식사에서 이 영양소를 섭취해야 합니다. 비타민 C는 물에 용해되고, 과잉 섭취를 하게 되면 소변으로 들어가 몸 밖으로 배출됩니다.

 

 

지금부터 비타민 C가 풍부한 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

ODS(Office of Healthing Association)에 따르면 성인을 위한 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다. (연구기관에 따라 권장 섭취량이 조금씩 다를 수 있습니다.)

 

남성 90 밀리그램(mg)

여성 75 mg

임신 시 85 mg

모유 수유 시 120 mg

흡연자의 경우 추가 35 mg

 

일부 전문가들은 개인의 건강을 위해 사람들이 하루 권장량보다 훨씬 더 많이 섭취해야 한다고 생각합니다. 한 과학 사설에서는 하루에 200 mg의 비타민C가 대부분의 성인에게 최적의 양이라고 제안했습니다.

 

아래 음식들 중 1인분은 비타민C 하루 권장량의 20% 이상을 함유하고 있습니다. 식품 의약품 안전청(FDA)에 따르면, 이 러한 식품들은 "우수한" 비타민 공급원이라고 합니다.

 

 

다음의 20가지 식품은 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 리스트입니다.

 

	Food	Serving size	Milligrams(mg) per serving	Percent of 90mg daily value (DV)
1	생 구아바	1컵, 생	377	419 %
2	빨간 피망(파프리카)	1 컵, 생	190	211 %
3	토마토 주스	1 컵, 캔	170	188.9 %
4	오렌지 주스	1 컵	124	137.8 %
5	초록 피망(파프리카)	1 컵, 생	120	133 %
6	초록 고추	1개	109	121 %
7	오렌지	큰 거 하나	97.5	108.8 %
8	딸기	1 컵	97.6	108 %
9	파파야	작은 거 하나	95.6	106.2 %
10	핑크 자몽 주스	1 컵	93.9	104.3 %
11	브로콜리	1컵, 생	81.2	90.2 %
12	파인애플	1컵, 생	78.9	87.7 %
13	감자	큰 거 하나	72.7	80.8 %
14	방울양배추	1 컵, 생	74.8	79.8 %
15	키위	1개	64	71.1 %
16	망고	1 컵, 생	60.1	66.7 %
17	칸탈루프(멜론의 일종)	1 컵	57.3	63.7 %
18	콜리플라워	1 컵, 생	51.6	57.3 %
19	레몬	1개	44.5	49.4 %
20	화이트 자몽	반 개	39	43.3 %

 

조리방법이 비타민 C에 영향을 미치나요?

 

요리는 과일과 야채의 비타민 양을 줄일 수 있습니다. 비타민 C의 손실을 최소화하기 위해 ODS는 찌거나 전자레인지로 조리하는 것을 추천합니다.

 

식재료들이 가진 비타민 C를 최대한으로 섭취하기 위해서는 매일 다양한 생과일과 야채를 섭취하세요!